Mitos y conceptos erróneos sobre la creatina: todo lo que necesitas saber
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¿Quién debería tomar creatina? ¿Se puede tomar creatina si no hago ejercicio? ¿Es la creatina algo que todo el mundo necesita?
La creatina está dejando atrás su imagen de "suplemento de gimnasio" para convertirse en un ritual de bienestar que cada vez más personas incorporan a su rutina diaria. A medida que la conversación se amplía hacia sus posibles beneficios, desde la fuerza hasta la energía y el rendimiento cognitivo, muchas personas se preguntan "¿necesito realmente creatina?"
En Ancient + Brave creemos que la creatina puede ser una gran aliada para tu bienestar, pero siempre partiendo de tus objetivos de salud personales.
Para ayudarte a decidir si la creatina es para ti, le pedimos a Jo Woodhurst, Directora de Nutrición en Ancient + Brave, que respondiera a las preguntas y dudas más frecuentes sobre la creatina.
Pregúntale a la nutricionista: mitos y conceptos erróneos sobre la creatina
¿Qué hace la creatina?
Es habitual que nos preguntéis qué hace exactamente la creatina y si es "solo para quienes van al gimnasio". Aunque es conocida sobre todo por mejorar el rendimiento deportivo, sus beneficios van mucho más allá.
En esencia, la creatina es un compuesto que el propio cuerpo produce de forma natural a partir de tres aminoácidos, y que juega un papel central en la generación de ATP (adenosín trifosfato), la energía que tus células necesitan para todo, desde el rendimiento físico hasta la recuperación.
Suplementar tus niveles de creatina puede apoyar tu salud, tu longevidad y tu rendimiento de varias formas, entre ellas:
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Más energía y resistencia
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Mayor fuerza y potencia
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Mejor función cognitiva y memoria
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Recuperación más fácil y mantenimiento muscular
¿Quién debería tomar creatina?
Suele haber confusión sobre quién debería tomar creatina, y muchas personas piensan que es solo para quienes levantan pesas. La realidad es que la creatina puede usarse en cualquier etapa de la vida, tanto por hombres como por mujeres. Ya sea que entrenes duro, te estés recuperando de una lesión, estés atravesando una etapa exigente o simplemente quieras cuidar tu cerebro y tu masa muscular a largo plazo, la creatina tiene algo que ofrecer en cada estilo de vida.
Como la única fuente dietética de creatina son los productos de origen animal, las personas veganas y vegetarianas suelen beneficiarse todavía más de la suplementación.
Para quienes atraviesan la mediana edad, la menopausia y más allá, y quieren envejecer con fuerza, la creatina cuenta con algunas de las evidencias más sólidas. Combinada con entrenamiento de fuerza, se ha demostrado que ayuda a contrarrestar los cambios naturales en músculo, hueso y fuerza propios de esta etapa.
Incluso existen estudios que exploran si la creatina puede ser beneficiosa durante el embarazo, tanto para la madre como para el bebé. Por ahora, recomendamos a las mujeres embarazadas consultar con su profesional de salud antes de introducir cualquier suplemento nuevo.
Cómo tomar creatina: ¿de verdad hacen falta fases de carga?
Ah, la famosa fase de carga de creatina. Nos preguntáis mucho sobre esto. La respuesta corta es no. La investigación reciente sugiere que la mayoría de las personas no necesitan una fase de carga. Con el tiempo alcanzarás la misma saturación de creatina empezando de forma progresiva, con la ventaja añadida de reducir el riesgo de molestias digestivas.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Recomendamos empezar con 3-5 gramos de creatina monohidrato al día (True Creatine+ contiene 3.58 gramos por ración). Si se toma de forma constante, esto irá saturando poco a poco tus reservas musculares, por lo que no es necesaria ninguna fase de carga.
Diseñamos nuestro Ritual Scoop pensando en que fuera fácil disfrutar de una dosis de mantenimiento de 3.58 g. Aun así, quienes estén valorando dosis algo más altas según la investigación, o entrenando para una prueba de resistencia, pueden ajustar esto a sus necesidades personales; siempre que sea posible, recomendamos consultarlo con un profesional, como una nutricionista.
¿Cuándo tomar creatina?
Otra pregunta habitual es si conviene tomar creatina por la mañana o por la noche. La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, por la mañana, antes de entrenar o cuando mejor te encaje. Lo más importante es tomarla todos los días, así que asociarla a un hábito que ya tengas es la forma más sencilla de mantener la constancia.
Tomar creatina junto a una comida con carbohidratos, o con carbohidratos y proteína, puede mejorar su absorción, y quienes tengan el estómago sensible pueden preferir tomarla con comida.
¿Cuánto tarda la creatina en hacer efecto?
La creatina no es una solución rápida, funciona acumulándose poco a poco en tus reservas musculares con el tiempo. La mayoría de las personas notan mejoras significativas entre las 2 y 3 semanas, con efectos óptimos entre las 4 y 6 semanas, y beneficios que siguen aumentando después. Una vez que tus reservas están completamente saturadas, los beneficios se vuelven más inmediatos, así que cuanto más tiempo la tomes, más notarás su efecto.
Aquí tienes una guía orientativa de cuándo esperar resultados con tu ritual de creatina. Recuerda que cada cuerpo es distinto, así que algunas personas notarán resultados antes que otras.
5 mitos sobre la creatina desmentidos por una nutricionista
Ahora que hemos aclarado las preguntas más frecuentes sobre la creatina, vamos a desmontar algunos de esos molestos mitos.
Mito: No debes tomar creatina si no estás entrenando
Ya sabes que la creatina no es solo para deportistas, pero pocas personas saben que también merece la pena tomarla en los días de descanso. La suplementación diaria constante mantiene tus reservas musculares de creatina saturadas, reduciendo la degradación muscular, apoyando el mantenimiento de la masa muscular y dejando tu cuerpo preparado para cuando te muevas. Piensa en los días de descanso como parte del trabajo.
Mito: la creatina hace que ganes peso
La creatina puede provocar un pequeño aumento inicial en la báscula, pero esto es simplemente agua que se retiene en las células musculares mientras tus reservas se van formando, lo cual en realidad es una señal de que está funcionando. Para la mayoría de las personas esto es mínimo, y muchas notan que sus músculos se ven más definidos como resultado. La creatina no provoca un crecimiento muscular no deseado; ganar masa muscular significativa requiere entrenamiento intenso sostenido y un superávit calórico.
Mito: las mujeres no deberían tomar creatina
Esto simplemente no es cierto. Desde la fuerza diaria hasta la resistencia en el ejercicio, e incluso el apoyo cognitivo, la creatina es un gran ritual de resiliencia para las mujeres. De hecho, las mujeres pueden beneficiarse incluso más que los hombres, ya que sus reservas de creatina suelen ser más bajas.
Las hormonas femeninas también pueden influir en cómo procesa el cuerpo la creatina, lo que la hace especialmente útil durante el ciclo menstrual, la menopausia y otros momentos de cambio hormonal. Para las mujeres, la fase lútea (las dos semanas antes de la regla) puede ser cuando la creatina demuestra más su valor. Es el momento en el que la energía, el estado de ánimo y la claridad mental suelen bajar, y donde su apoyo parece ser más relevante según la investigación más reciente.
Mito: la creatina puede dañar los riñones
Por suerte, la investigación sobre la suplementación con creatina ha demostrado repetidamente que, tomada en la dosis recomendada, no perjudica la salud renal. Tener niveles más altos de creatinina en la orina tras suplementarse simplemente indica que el cuerpo está procesando la creatina extra.
Aun así, las personas propensas a problemas renales deberían consultar siempre con su profesional de salud antes de introducir cualquier suplemento nuevo.
Mito: la creatina causa caída del cabello
Este mito viene de un estudio de 2009 que encontró un ligero aumento de los niveles de DHT en jugadores de rugby que tomaban creatina. Nos alegra decir que estudios más sólidos y recientes lo han desmentido.
Descubre True Creatine+, tu ritual diario de rendimiento
Esperamos que esta guía elaborada por nuestra nutricionista, te haya ayudado a entender los muchos beneficios de la suplementación con creatina.
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