¿Se pueden subir las defensas? Guía de una nutricionista sobre salud inmunitaria

En cuanto empiezan a caer las hojas, muchos buscamos formas rápidas y eficaces de reforzar las defensas.

Entre suplementos y shots para “potenciar las defensas”, vitaminas, alimentos, infusiones y mucho más, enseguida nos vemos rodeados de una cultura del bienestar obsesionada con maximizar y optimizar, y basada en la idea de que más siempre es mejor.

Pero ¿alguna vez te has parado a pensar si de verdad es posible “potenciar el sistema inmunitario”? Como nutricionista, a menudo me piden mis mejores consejos y suplementos para cuidar el sistema inmunitario durante los meses más fríos. ¿Mi respuesta? La resiliencia no se activa de repente en septiembre, se construye sobre unas bases sólidas.

En esta guía te explico cómo funciona el sistema inmunitario y comparto formas respaldadas por la evidencia de cuidarlo, desde el ejercicio hasta el descanso, la gestión del estrés y una alimentación equilibrada, para que este otoño tu respuesta inmunitaria esté preparada para todo.

¿Se puede potenciar el sistema inmunitario?

Es algo que me preguntan constantemente, y la respuesta sencilla es que no se puede ‘potenciar’ el sistema inmunitario, al menos no con la solución rápida que mucha gente imagina.

La idea de “potenciar las defensas” da a entender que el sistema inmunitario se puede subir como el volumen de la tele. En realidad, cuando hablamos de función inmunitaria, más no significa necesariamente mejor. El sistema inmunitario funciona mejor cuando está en su punto justo de equilibrio.

Cómo funciona el sistema inmunitario y qué tiene en común con Ricitos de Oro

Como todo buen cuento, la historia de Ricitos de Oro y los tres osos gira en torno a encontrar el equilibrio perfecto. En el caso de Ricitos de Oro, se trata de encontrar un bowl de avena que no esté ni demasiado caliente ni demasiado frío, sino en su punto.

Igual que Ricitos de Oro, el sistema inmunitario busca ese ansiado equilibrio en su punto justo.

Cuando está hiperactivo, puede contribuir a problemas como las enfermedades autoinmunes y las alergias. Un sistema inmunitario “débil” o poco activo puede dejarnos más expuestos a virus e infecciones.

El punto ideal es la “inmunomodulación”, es decir, la capacidad del sistema inmunitario de ajustar sus respuestas según lo que necesite. Y la base para ello empieza mucho antes de que llegue el otoño, con pilares que favorecen la función inmunitaria como un descanso adecuado, la resiliencia frente al estrés y una alimentación equilibrada.

Los cinco pilares de la función inmunitaria

Aunque es muy tentador recurrir a ese suplemento de moda que promete superpoderes para “potenciar las defensas”, la evidencia apunta una y otra vez a cinco pilares, la regulación del estrés, el descanso, la alimentación, el ejercicio y la luz solar. Veamos cada uno en detalle.

Regulación del estrés y función inmunitaria

¿Por qué importa? Aunque los picos breves de estrés son normales e incluso útiles como parte de nuestra respuesta natural de «lucha o huida», el estrés crónico o prolongado puede desequilibrar el sistema inmunitario. Esto hace que enfermes con más facilidad, tardes más en recuperarte y contribuye a una inflamación prolongada en el tiempo (4).

Cuando el estrés se vuelve constante, el cuerpo responde liberando cortisol y otras hormonas que, a la larga, pueden agotar nuestras defensas.

¿Cómo aplicarlo?

 Reducir el estrés ayuda a recuperar el equilibrio. Estas son algunas actividades y terapias de regulación del sistema nervioso que pueden ayudar a que el sistema inmunitario vuelva a un estado más saludable:

+ Terapia psicológica

+ Mindfulness

+ Meditación

+ Respiración consciente

+ Ejercicios de relajación

+ Actividad física regular

+ Cuidar las relaciones sociales

+ Un buen descanso

Para los momentos puntuales de estrés, te recomendamos tener a mano Cacao + Collagen, que incluye ashwagandha entre sus ingredientes funcionales. La ashwagandha contiene un número sorprendente de fitoquímicos beneficiosos con efectos adaptógenos, antiinflamatorios y de apoyo inmunitario, que pueden complementar las actividades y terapias que hemos mencionado.+

Descanso y función inmunitaria

¿Por qué importa? ¿Alguna vez te has preguntado por qué duermes tan profundamente cuando estás enfermo? Mucho antes de que existiera la ciencia del sueño, Aristóteles ya se dio cuenta de que la fiebre daba sueño, igual que una comida copiosa. Siglos después seguimos viendo lo mismo, las infecciones nos dejan agotados y con más necesidad de descansar, porque el descanso es una parte esencial de la recuperación.

Hoy la investigación empieza a explicar por qué el sueño y las defensas están tan conectados. Los estudios clínicos muestran que, cuando el sistema inmunitario se activa, cambia nuestra forma de dormir, y que, al mismo tiempo, descansar bien ayuda a mantenerlo equilibrado (3).

¿Cómo aplicarlo? Dormir bien es una de las formas más prácticas y accesibles de cuidar tu sistema inmunitario. Para la mayoría de los adultos, lo ideal son entre 7 y 9 horas de sueño de calidad.

Cuando cuesta conseguir un sueño reparador, merece la pena revisar tus rituales de descanso. Dulces Sueños es nuestro ritual de noche, formulado para ayudar al cuerpo a relajarse antes de dormir y que aporta muchos de los nutrientes que contribuyen a los procesos de reparación nocturna y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, como el zinc, la vitamina C y el magnesio.+

En conjunto, estos y otros nutrientes actúan en los distintos niveles de defensa inmunitaria. Ayudan a mantener barreras físicas como la piel y las mucosas, apoyan a las células que combaten las infecciones y permiten la producción de anticuerpos.

“Como inmunóloga, sé que nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de dormir bien. La ciencia es clara, dormir mal compromete seriamente nuestra salud. Una sola noche de mal descanso nos hace más vulnerables a las infecciones, afecta al rendimiento cognitivo y al estado de ánimo, y reduce nuestra capacidad para entrenar y recuperarnos, entre otras cosas.”

- Dra. Jenna Macciochi, Directora de Ciencia e Innovación de Ancient + Brave

Intestino y función inmunitaria

¿Por qué importa? En el intestino se encuentra el 70 % del sistema inmunitario, y allí las bacterias mantienen una comunicación constante y bidireccional con las células inmunitarias. Lo que comemos influye directamente en los billones de bacterias que viven en nuestro intestino y, a su vez, esas bacterias ayudan a entrenar, apoyar y equilibrar el sistema inmunitario.

Una microbiota sana ayuda a mantener una barrera intestinal fuerte, unas defensas bien reguladas y la inflamación bajo control, y todo ello contribuye a un buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por otro lado, comer muy poco, quedarse corto de proteína o no cubrir vitaminas y minerales clave supone un gran estrés para el cuerpo, y las defensas son de las primeras en resentirse cuando la alimentación no es adecuada.

¿Cómo aplicarlo? Estos son algunos de los hábitos de alimentación que favorecen una microbiota sana y la función inmunitaria.

+ Fibra - Cuando tomas fibra, tu microbiota fermenta y produce compuestos beneficiosos que favorecen una barrera intestinal fuerte y una respuesta inmunitaria equilibrada. Puedes obtenerla de la comida o completarla con suplementos para la salud intestinal como True Biome.+

+ Una alimentación variada y rica en vegetales - Cuanta más variedad en la dieta, mayor diversidad de bacterias beneficiosas y más de esos compuestos de los que hablábamos.

+ Cubrir lo que necesitas - Tomar suficientes calorías, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales también es clave para cuidar tus defensas.

Ningún alimento o cápsula es la solución mágica para tener unas buenas defensas, ni puede sustituir una alimentación equilibrada. Aun así, los suplementos pueden ser muy útiles para cubrir carencias de la dieta o reponer nutrientes en caso de déficit y así apoyar la función inmunitaria.

Ejercicio y función inmunitaria

¿Por qué importa? Moverse con regularidad y de forma consciente es uno de los hábitos con más respaldo científico para mantener un sistema inmunitario sano y bien regulado (1). Puede que no asocies el músculo con las defensas, pero el músculo esquelético actúa como un órgano inmunorregulador y produce proteínas con efecto antiinflamatorio e inmunoprotector (2). No es de extrañar que se le conozca como el órgano de la longevidad.

¿Cómo aplicarlo?

El ejercicio puede ayudar a fortalecer tus defensas, pero no hace falta entrenar todos los días. De hecho, el esfuerzo extremo o el sobreentrenamiento pueden debilitarlas. Lo ideal es apostar por el equilibrio, ganando fuerza y resistencia poco a poco y combinando ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza.

Para apoyar tu rendimiento, creamos True Creatine+, tu ritual para una vida activa y llena de energía. La creatina monohidrato aporta energía durante el ejercicio, y la vitamina D y el magnesio son nutrientes que también intervienen en el funcionamiento normal del sistema inmunitario cuando se toman en cantidades suficientes.+

Luz solar y función inmunitaria

¿Por qué importa? La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda al cuerpo a defenderse de las infecciones de forma más eficaz (5).

El cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone al sol, pero esa producción varía según factores como la estación del año, la latitud, la pigmentación de la piel, la edad y el tiempo de exposición.

Según los NIH (Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.), aproximadamente 1 de cada 4 personas en Estados Unidos no tiene niveles suficientes de vitamina D para cuidar sus huesos y su salud en general (5). En Europa la situación es incluso más marcada, ya que un amplio estudio con casi 56,000 personas mostró que 4 de cada 10 tienen niveles bajos de vitamina D (6). Por eso, a veces es necesario prestar más atención a su aporte a través de la alimentación o de suplementos.

¿Cómo aplicarlo?

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta adecuada de 15 µg (600 UI) de vitamina D al día para adultos y niños a partir de un año (7). En Estados Unidos, NIH recomienda la misma cantidad hasta los 70 años y 800 UI a partir de esa edad (5).

Puedes aumentar tu aporte de vitamina D con alimentos como el pescado azul, los huevos, el hígado o los lácteos enriquecidos. Aun así, como son pocos los alimentos que la contienen de forma natural, a veces es necesario recurrir a un suplemento para cubrir las necesidades.

Reflexiones finales

En Ancient + Brave sabemos que unas buenas defensas se construyen con constancia, por eso creemos en cuidarlas como un ritual diario y no como un parche de temporada. Empieza por unas bases sólidas y suma después rituales de descanso y suplementos adaptados a lo que necesitas. Si no sabes por dónde empezar, nuestro Test para Encontrar Tu Ritual te ayuda a descubrir qué productos de Ancient + Brave encajan mejor contigo. Y si lo prefieres, nuestro equipo de atención al cliente estará encantado de ayudarte.

Referencias

1. Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG, et al. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021;51(8):1673-1686. doi:10.1007/s40279-021-01466-1

2. Duggal NA, Niemiro G, Harridge SDR, Simpson RJ, Lord JM. Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age-related multi-morbidity? Nat Rev Immunol. 2019;19(9):563-572. doi:10.1038/s41577-019-0177-9

3. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

4. Alotiby A. Immunology of Stress: A Review Article. J Clin Med. 2024;13(21):6394. doi:10.3390/jcm13216394

5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

6. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873

7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA J. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547