Beneficios de la creatina para las mujeres: una guía completa

¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo femenino? ¿Es buena la creatina para la menopausia? ¿Cuánta creatina debería tomar una mujer?

A menudo nos preguntan por qué la creatina es beneficiosa para las mujeres y qué tipo de creatina es la más adecuada para principiantes. Por eso hemos preparado esta guía con las respuestas.

La creatina es mucho más que un suplemento para tonificar o entrenar. Puede beneficiar a las mujeres en cada etapa de la vida, ayudando a mejorar la fuerza, la cognición y la salud ósea.

Erin Ogden, nutricionista de Ancient + Brave, explora la importancia de la creatina para las mujeres y comparte consejos para incorporar esta poderosa aliada del fitness, la menopausia y la longevidad en tu ritual diario.

Puntos clave en resumen

• Las necesidades de creatina de las mujeres cambian a lo largo de la vida
• Los posibles beneficios de la creatina para las mujeres incluyen apoyo a la fuerza, los huesos y la memoria*
• La suplementación con creatina es especialmente útil durante la perimenopausia y la menopausia*
• La creatina monohidratada se considera la mejor opción de creatina para mujeres*
• Una dosis diaria gradual de 3-5g al día es la más adecuada para la mayoría de las mujeres*

¿Qué es la creatina? 

La creatina es un compuesto natural presente en el músculo esquelético y el cerebro, y desempeña un papel clave en la producción de energía del cuerpo (1). Esto explica en parte por qué los suplementos de creatina se usan tanto para tonificar, levantar pesas y mejorar el rendimiento en el entrenamiento.

Aunque la creatina puede ayudar a las mujeres a conseguir un físico tonificado, en Ancient + Brave consideramos que sus beneficios van más allá, llegando a la salud cognitiva, el apoyo en la menopausia y mucho más.

¿Por qué es tan buena la creatina para las mujeres?

Además de contribuir a la energía y la fuerza, la investigación emergente sugiere que la suplementación con creatina también podría beneficiar la salud reproductiva femenina, la cognición y la longevidad.

Los estudios también muestran que la suplementación con creatina en mujeres podría ser especialmente beneficiosa durante la menstruación, el posparto y la posmenopausia (2). Regresaremos a esto más adelante.

Beneficios de la creatina para las mujeres

• Aumenta la fuerza y la potencia muscular**
• Mejora la masa magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza**
• Mayor tolerancia al entrenamiento**
• Contribuye a la claridad mental y la concentración**
• Mejora el rendimiento cognitivo en situaciones de estrés o falta de sueño**

¿Por qué la creatina importa en la perimenopausia y la menopausia?

Durante la perimenopausia y la menopausia, los niveles de estrógeno descienden de forma natural. ¿El resultado? El cuerpo produce menos creatina y aporta menos energía a las células, lo que puede derivar en fatiga, cambios en la composición corporal, niebla mental, irritabilidad, alteraciones del sueño y una disminución de la fuerza muscular y la densidad mineral ósea (3).

¿La buena noticia? La investigación sugiere que nutrir el cuerpo y la mente con suplementación de creatina puede ayudar a las mujeres a envejecer con resiliencia (2).

Vamos a explorarlo a detalle!

Beneficios de la creatina para la masa muscular y la fuerza en mujeres

Tomar creatina junto con entrenamiento de fuerza puede ayudar a frenar la pérdida de masa muscular y de fuerza asociada a la menopausia, al reducir la inflamación y el estrés oxidativo (2). 

Beneficios de la creatina para la salud ósea en mujeres 

Combinar creatina con entrenamiento de fuerza también puede beneficiar la salud ósea. La capacidad de la creatina para mejorar la fuerza muscular, junto con el ejercicio de resistencia, afecta indirectamente a los huesos al someterlos a mayor tensión durante la actividad, lo que a su vez estimula la remodelación ósea y preserva la densidad mineral ósea (5).

Beneficios de la creatina frente a la fatiga en mujeres 

La fatiga impide que muchas mujeres vivan con plenitud sus últimas etapas de vida. La creatina ayuda a contrarrestarla aumentando la disponibilidad de energía en las células (2). 

Beneficios de la creatina para el estado de ánimo, la concentración y la salud cognitiva en mujeres 

Se cree que el lóbulo frontal del cerebro femenino contiene menos creatina. Como esta es la zona del cerebro responsable del estado de ánimo, la cognición, la memoria y las emociones (5), la suplementación con creatina podría ayudar a aliviar la niebla mental (6), agudizar la concentración (2), e incluso proteger frente a las fluctuaciones del estado de ánimo que se experimentan en la pubertad, el posparto y la menopausia (7). 

Beneficios de la creatina para mujeres mayores de 60 años 

En Ancient + Brave, nos preguntan a menudo si la creatina es adecuada para mujeres a partir de los 60 años. Curiosamente, algunos estudios sobre la suplementación con creatina en mujeres se realizaron con mujeres de 57 años en adelante, lo que aporta información valiosa sobre sus beneficios en las etapas más avanzadas de la vida.

Aquí tienes un resumen de los beneficios de tomar creatina a partir de los 60.

• Fuerza y masa muscular magra: Combinada con entrenamiento de fuerza, la suplementación con creatina aumenta la masa muscular magra y favorece mejoras en la fuerza tanto del tren inferior como del superior en personas mayores (8).
• Salud ósea: Aunque se necesitan más estudios para determinar el impacto de la creatina en la salud ósea, los resultados de un ensayo controlado aleatorizado de 2 años mostraron que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza y caminar puede proteger la estructura del hueso de la cadera, lo que podría reducir el riesgo de fractura de cadera con el tiempo (9).
• Memoria: Los estudios sugieren que suplementarse con creatina puede ayudar a mantener las reservas de energía cerebral, lo que a su vez contribuye a la memoria (10).

¿Qué deben saber las mujeres antes de tomar creatina?

Ahora que ya conoces los beneficios de la creatina para las mujeres, ¿por dónde empezar? Aquí tienes nuestra guía paso a paso para iniciarte con la creatina.

¿Cuál es la mejor creatina para mujeres?

En Ancient + Brave consideramos que el monohidrato de creatina es la mejor opción para las mujeres, porque es la forma de creatina más estudiada y con mayor respaldo clínico (1).

Es esta forma la que usamos en True Creatine+. Pensado para acompañar las necesidades de creatina de las mujeres en todas las etapas de la vida, combina creatina con vitamina D, taurina y magnesio para tu rendimiento y para ayudar a combatir la fatiga.+

¿Cuánta creatina deberían tomar las mujeres?

Existe mucha confusión sobre si las mujeres deberían tomar creatina todos los días y si necesitan más cantidad que los hombres. Lo cierto es que las mujeres suelen tener reservas de creatina más bajas, por lo que se benefician de la misma dosis que los hombres (11).

La recomendación general es de 3 a 5g de creatina al día, tanto para hombres como para mujeres (2). True Creatine+ de Ancient + Brave contiene 3.58 g de creatina monohidratada, una forma suave y cómoda de aumentar la ingesta diaria de creatina.

¿Necesitan las mujeres hacer una fase de carga de creatina?

La creatina se puede tomar con una "fase de carga", aunque algunas personas experimentan molestias gastrointestinales al seguir este protocolo.

En Ancient + Brave creemos que una dosis diaria de 3 a 5g de creatina es igual de efectiva para aumentar las reservas de creatina en el cuerpo (12). Este enfoque gradual funciona bien para la mayoría de las personas y reduce el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina en las mujeres?

La saturación de creatina (sin fase de carga) suele tardar entre 3 y 4 semanas con una dosis de 3 a 5g al día. Esto es lo que puedes esperar si tomas creatina de forma constante. 

La constancia es clave en la suplementación con creatina. Con un uso constante, los niveles de creatina se mantienen elevados, favoreciendo el rendimiento, la fuerza y la salud cognitiva. 

¿Cuál es el mejor momento para que las mujeres tomen creatina?

Toma la creatina en el momento del día que te resulte más fácil de recordar, ya sea por la mañana, al mediodía o por la noche, para que se convierta en parte de tu rutina diaria.

Prueba a dejar tu bote de True Creatine+ en la encimera como recordatorio, o llevar contigo nuestros sobres de True Creatine+ para cuando estés fuera de casa. Así es más fácil incorporar la creatina a tu ritual diario, ya sea mezclándola con tus electrolitos en una botella de agua cargada o en tu batido post-entrenamiento con creatina.

Eso sí, ten en cuenta que la creatina se degrada si se deja disuelta en líquido durante mucho tiempo. Para sacarle el máximo partido a tu ritual, evita dejar la creatina en tu botella de agua durante todo el día. En su lugar, mézclala con la bebida que prefieras justo antes de tomarla.

¿Pueden las mujeres tomar creatina aunque no entrenen a menudo? 

Existen muchos mitos alrededor de la suplementación con creatina, y este es uno de los más comunes. Tomar creatina en los días de descanso también aporta beneficios importantes para las mujeres, como ayudar a reducir la fatiga y contribuir a la función cognitiva en momentos de estrés y falta de sueño (2). También puedes notar mejoras en la energía y la capacidad muscular. 

¿Pueden las mujeres tomar creatina durante el embarazo o la lactancia?

Actualmente no hay evidencia suficiente para recomendar el uso seguro y eficaz de la creatina durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, las mujeres en estas etapas pueden centrarse en consumir proteína y alimentos ricos en creatina para obtener un aporte extra, y dejar la suplementación con creatina para la etapa de posparto o después de la lactancia.

Una última reflexión sobre la creatina y las mujeres

Aunque no es una solución mágica, la investigación en curso sigue destacando beneficios muy interesantes para las mujeres. Sea cual sea la etapa de vida en la que te encuentres, True Creatine+ puede convertirse en un apoyo más, entre muchos factores de dieta y estilo de vida, que te ayude a sentirte fuerte, estable y con la resiliencia necesaria para afrontar lo que venga.

Resources

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

2. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Published 2021 Mar 8. doi:10.3390/nu13030877

3. Davis SR, Pinkerton J, Santoro N, Simoncini T. Menopause-Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options. Cell. 2023;186(19):4038-4058. doi:10.1016/j.cell.2023.08.016

4. Chilibeck PD, Sale DG, Webber CE. Exercise and bone mineral density. Sports Med. 1995;19(2):103-122. doi:10.2165/00007256-199519020-00003

5. Riehemann S, Volz HP, Wenda B, et al. Frontal lobe in vivo (31)P-MRS reveals gender differences in healthy controls, not in schizophrenics. NMR Biomed. 1999;12(8):483-489. 

6. Davis SR, Pinkerton J, Santoro N, Simoncini T. Menopause-Biology, consequences, supportive care, and therapeutic options. Cell. 2023;186(19):4038-4058. doi:10.1016/j.cell.2023.08.016

7. Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9

8. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529

9. Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. 

10. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi:10.1093/nutrit/nuac064

11. Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, et al. Sex differences and considerations for female-specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:27. doi:10.1186/s12970-021-00422-8

12. Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol. 1994;266(5):E725-E730. doi:10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725