6 razones por las que las mujeres deberían incorporar la creatina
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Recuperando nuestro poder
Durante mucho tiempo, la sociedad ha empujado a las mujeres a ser pequeñas, frágiles y delicadas, asociando la feminidad con la debilidad. Este ideal tan limitado ha llevado a muchas mujeres a hacerse "más pequeñas", física y metafóricamente, para encajar en un molde que resta valor a su verdadera fuerza. La realidad es que las mujeres somos, por naturaleza, fuertes, capaces y resilientes. Literalmente traemos vida al mundo, una prueba contundente de todo esto.
Las mujeres también necesitan músculo
El músculo no es solo cosa de hombres. Apostar por la fuerza y el músculo es una forma de recuperar nuestro poder, redefinir lo que significa ser femenina y celebrar la fuerza natural que todas llevamos dentro. Al rechazar estos estereotipos limitantes, podemos ayudar a que las mujeres descubran todo su potencial, demostrando que la fuerza no solo es bonita, sino que forma parte esencial de quiénes somos.
Qué es la creatina
La creatina es un aminoácido (un componente básico de las proteínas) que se produce de forma natural y que se encuentra en distintas células de nuestro cuerpo, incluyendo el músculo, el intestino y el cerebro.
A nivel celular, la creatina aporta un extra de energía utilizable para que tus células puedan trabajar un poco más. Lo hace ayudando a producir ATP (adenosín trifosfato), el principal transportador de energía de nuestro cuerpo, esencial para esfuerzos cortos e intensos como el levantamiento de pesas o los sprints (1). Aunque suele asociarse con las células musculares, la creatina también beneficia a otras células que demandan mucha energía, apoyando un suministro constante para las funciones celulares y el rendimiento general.
Beneficios para las mujeres
¿Sabías que las mujeres almacenamos entre un 70 y un 80% menos de creatina en el tejido muscular que los hombres? Esto significa que, en general, nos beneficiamos más de la suplementación. Además, las mujeres suelen consumir menos creatina a través de la dieta que los hombres.
Aunque la creatina se ha asociado tradicionalmente con círculos de fitness masculinos, cada vez gana más terreno entre mujeres que buscan mejorar su rendimiento físico y su bienestar general. Aunque se comercializaba sobre todo para hombres por sus beneficios en la construcción muscular, la investigación más reciente muestra cómo la creatina puede impactar positivamente en la salud de las mujeres
Resistencia en el ejercicio
Uno de los beneficios principales de la suplementación con creatina, quizás el más conocido, es su capacidad demostrada para mejorar la resistencia, especialmente en actividades cortas e intensas como el HIIT o el levantamiento de pesas.
Numerosos estudios apuntan a que la suplementación con creatina puede mejorar de forma significativa el rendimiento general, incluyendo la fuerza máxima, la intensidad y el tiempo hasta el agotamiento, gracias a una mayor capacidad de trabajo anaeróbico (2). Algunas investigaciones también sugieren que puede aumentar las reservas de glucógeno muscular cuando se toma junto con carbohidratos, lo que se traduce en energía que dura más durante entrenamientos largos.
En un estudio de 2016 (3), las participantes mujeres experimentaron una mejora del 15% en su rendimiento tras suplementarse con creatina durante 10 semanas, frente a solo un 6% en los hombres, más del doble de beneficio. Esto podría explicarse por una mayor disponibilidad de energía gracias al aumento del recambio de ATP durante el ejercicio y a un retraso en la fatiga neuromuscular.
En resumen, suplementarte con creatina podría ayudarte a cansarte menos rápido y a mantener la actividad durante más tiempo.
Fuerza y músculo
El músculo no es solo estética, es esencial para muchísimos aspectos de tu salud. Ganar masa muscular mejora tu energía diaria, regula el azúcar en sangre, acelera la quema de calorías, fortalece el sistema inmune y sostiene tu independencia funcional con el paso de los años.
El ATP es el principal combustible para el ejercicio de alta intensidad. Como la creatina puede aumentar el ATP, es uno de los pocos suplementos con evidencia consistente de que aumenta la fuerza y la potencia (7). Un estudio de 4 semanas encontró una mejora del 17% en sprints de ciclismo, un aumento de 8 kg en el press de banca a una repetición máxima, y un 20% más de carga de trabajo con menos peso (8).
Además de su papel en la producción de ATP, la creatina también podría aumentar el IGF-1, una hormona clave para el crecimiento muscular (4). También ayuda a incrementar el contenido de agua en las células musculares, y son precisamente esos cambios los que activan varios procesos que llevan a la formación de nuevas proteínas y, con ello, de nueva masa muscular (5).
Otro beneficio a largo plazo de la creatina es poder hacer más ejercicios o repeticiones y levantar más peso por sesión de entrenamiento. Aunque en una semana no se note, el peso total levantado con el tiempo es un factor clave para el crecimiento muscular a largo plazo (6).
Un estudio mostró que la creatina aumentó la cantidad de masa muscular magra ganada por mujeres durante un programa de entrenamiento de fuerza, en comparación con quienes no se suplementaron (9).
Recuperación post entreno
La mayoría de las mujeres somos expertas en hacer varias cosas a la vez, en tirar hacia delante y en organizar mil tareas. ¿Con qué solemos tener más dificultad? Con el descanso.
Cuando estamos muy motivadas y constantes con nuestros entrenamientos, es fácil pasar por alto la importancia del descanso y la recuperación. Sin embargo, una buena recuperación es clave para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones, especialmente cuando compaginamos el entrenamiento con una vida llena de responsabilidades.
La creatina ayuda a generar ATP más rápido, lo que se traduce en recuperaciones más cortas, menos dolor muscular y una mejor reparación tras entrenar. También puede ayudar a tu cuerpo a reponer el glucógeno muscular perdido.
La investigación ha encontrado que la creatina ayuda a mejorar el tiempo y la función de recuperación entre entrenamientos en mujeres (10), además de retrasar la fatiga muscular y reducir la incidencia de calambres, tensión muscular y lesiones (11).
Estado de ánimo y cognición
Más allá de sus beneficios en el rendimiento físico, la creatina también ha mostrado efectos positivos sobre el estado de ánimo y la función cognitiva. El cerebro necesita un suministro constante de energía, y al aumentar la disponibilidad de ATP en las células cerebrales, la creatina apoya la claridad mental, la memoria y el rendimiento cognitivo. Su capacidad para reducir la fatiga mental la convierte en un gran apoyo para profesionales ocupadas y madres que se sienten sobrecargadas.
También se ha demostrado que la creatina puede mejorar el estado de ánimo al modular sistemas de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Esto es especialmente útil para quienes notan cambios de humor durante el ciclo menstrual. Con el aumento de estrógeno y progesterona en la fase lútea, el cuerpo necesita más creatina para acompañar los cambios en los neurotransmisores mediados por hormonas, que afectan directamente al estado de ánimo. Suplementarte con creatina puede ayudar a cubrir esa mayor necesidad.
Síntomas relacionados con las hormonas
La suplementación con creatina ha demostrado ayudar a aliviar síntomas que pueden aparecer durante el ciclo menstrual, como la niebla mental y la falta de sueño. La creatina puede favorecer una mayor claridad mental y un descanso más reparador.
También puede mejorar el flujo sanguíneo hacia el útero, lo que favorece el crecimiento y la renovación del endometrio, algo esencial para un ciclo menstrual saludable (12). Como antioxidante, la creatina también podría ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, un factor que puede contribuir a las irregularidades del ciclo (13). Dado que la inflamación suele ser una causa subyacente de muchos trastornos menstruales, reducirla mediante la suplementación con creatina podría ayudar a promover la salud del ciclo.
La creatina, un aliado durante la menopausia
La llegada de la menopausia puede ser un momento difícil para muchas mujeres, ya que el cambio hormonal trae consigo una serie de síntomas no deseados.
Cuando el estrógeno disminuye, cuesta más ganar o mantener masa muscular, así como conservar huesos fuertes. Se ha demostrado que la suplementación con creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a contrarrestar la pérdida de músculo, hueso y fuerza, reduciendo la inflamación, el estrés oxidativo y la reabsorción ósea, mientras favorece la formación de nuevo hueso.
La caída del estrógeno también puede afectar a los niveles de hidratación del cuerpo, lo que impacta en la elasticidad muscular. La creatina puede ayudar a frenar este proceso cuando se combina con ejercicio regular, especialmente entrenamiento de fuerza.
Los efectos beneficiosos de la creatina sobre la salud cerebral y la claridad mental también pueden ayudar a aliviar la niebla mental, un síntoma muy común y a veces muy incapacitante durante la menopausia.
Es importante recordar la importancia del entrenamiento de fuerza a medida que cumplimos años, ya que ayuda a las mujeres a atravesar estos cambios inevitables con más facilidad.
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References
1 - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865
4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/
5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652429/
6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7778463/
9 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
11 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
12 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912953/
13 - (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/).
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