¿Cómo hacer que tus hábitos saludables se mantengan?

Por: Jo Woodhurst

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Desde comer un desayuno nutritivo, recordar tomar tus suplementos, mover tu cuerpo o dormir bien por la noche, a menudo ya sabemos qué hábitos saludables nos harán sentir bien. El verdadero reto está en integrarlos en nuestra vida diaria y conseguir que se mantengan.

A todos nos ha pasado. Especialmente después de un largo periodo de vacaciones y rutinas alteradas, decides marcarte un nuevo objetivo de salud y te prometes que esta vez sí, que va a durar.

Empiezas con entusiasmo y motivación, fijándote metas ambiciosas, normalmente con expectativas muy altas basadas en restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos, o en el número de veces que vas a entrenar (sin apenas margen para nada que no sea la perfección).

Las primeras semanas van de maravilla: lo has conseguido, cada día sin fallar. Pero entonces aparece un obstáculo. Una noche fuera, un cumpleaños, una enfermedad o simplemente un día especialmente intenso en el trabajo y tu “fuerza de voluntad” flaquea. Te saltas ese entrenamiento o esa sesión de meditación. Comes algo que te habías prometido no tocar. Incluso puede que acabes dándote un atracón porque sientes que ya has arruinado el plan. Horas después o al día siguiente empiezan a aparecer la culpa, la vergüenza y la sensación de fracaso. Te sientes mal. Te dices que, total, puedes volver a tus viejos hábitos por ahora y decides “empezar de nuevo el lunes”.

Antes de darte cuenta, han pasado unas semanas más, has empezado “el lunes” muchas veces, tu vida sigue igual de ocupada y todas esas promesas se han quedado por el camino.

Este escenario es muy común, y sin embargo hay personas que parecen capaces de mantener sus hábitos. Entonces, ¿por qué algunas personas logran sostener sus objetivos mientras otras están constantemente “empezando de nuevo el lunes”? Empecemos con algunas preguntas…

¿Alguna vez te has hecho una promesa o una resolución para empezar un hábito saludable y has fallado a las pocas semanas?

¿Te has marcado un gran objetivo de salud, lo has cumplido lunes, martes y miércoles, pero el jueves se ha torcido y has decidido empezar otra vez el lunes?

¿Te has olvidado de lavarte los dientes esta mañana? Esperemos que aquí la respuesta sea no.

Entonces... ¿cuál es la diferencia?

El mito de la fuerza de voluntad

La gran diferencia es que la fuerza de voluntad, cuando hablamos de un estilo de vida saludable, es un mito. Los grandes objetivos no siempre conducen a grandes cambios. La motivación puede servir como punto de partida, pero también fluctúa según factores como el estado de ánimo, el nivel de hambre, las estaciones, el clima, los cambios hormonales o la vida social.

En lugar de depender de la fuerza de voluntad, las personas que consiguen mantener sus hábitos cuentan con pequeñas prácticas saludables, constantes, integradas en su vida diaria. Hasta el punto de que se han convertido en algo automático. Igual que lavarse los dientes. Da igual lo cansada que estés o lo ocupado que sea tu día: los cepillas dos veces al día, todos los días.

La especialista en cambio de comportamiento, la Dra. Heather McKee (1), sugiere que, en lugar de apoyarnos en la motivación o la fuerza de voluntad, pongamos el foco en el “poder de la planificación”. Anticipar los momentos difíciles te da herramientas para superar situaciones que normalmente te harían perder el rumbo: ¿cómo actuarás cuando tengas el ánimo bajo?, ¿qué harás cuando tengas que comer fuera de casa?, ¿qué cambiará cuando estés de vacaciones?

Contar con un plan alternativo ayuda a desarrollar estrategias flexibles para cualquier circunstancia, en lugar de confiar en una fuerza de voluntad poco fiable.

Los pequeños hábitos crean cambios

La investigación también demuestra que, más que los grandes cambios, son las acciones pequeñas y sencillas las que se convierten en hábitos duraderos (2). El investigador en comportamiento de Stanford y autor del bestseller "Hábitos mínimos: Pequeños cambios que lo transforman todo", BJ Fogg, también nos anima a pensar en pequeño (3). Sus ideas se centran en crear hábitos tan pequeños que resulten fáciles de realizar de forma constante y que se vayan construyendo con el tiempo. Estos cambios simples facilitan que el nuevo comportamiento pase a formar parte de una rutina casi automática.

Encadenado de hábitos (Habit Stacking)

Una forma de empezar a integrar estos pequeños hábitos en tu vida es a través de una técnica conocida como "habit stacking" o encadenado de hábitos. Este método aprovecha las conexiones sólidas que ya existen con tus hábitos actuales para crear otros nuevos y más saludables.

El proceso comienza identificando pequeñas acciones que ya realizas cada día. Puede ser levantarte de la cama, prepararte un café o subirte al tren para ir al trabajo. A partir de ahí, utilizas esos momentos para añadir un nuevo hábito sencillo.

Bebes un vaso de agua antes de levantarte de la cama o después de cepillarte los dientes.

Meditas durante 5 minutos mientras se prepara tu café.

Lees un capítulo de un libro tan pronto como subes al tren.

Haces 5 flexiones mientras la tetera hierve.

Tomas tres respiraciones profundas cuando conectas tu teléfono para cargarlo.

Como estos hábitos son pequeños, resultan fáciles de cumplir. Con el tiempo, estas pequeñas victorias empiezan a generar impulso. Una vez que los hábitos están integrados, puedes ir añadiendo otros nuevos y, al ser fáciles de recordar y completar, te sentirás con más confianza para continuar.

Cuando construyes hábitos, tu cerebro empieza a adaptarse y a cambiar. La poda sináptica es un proceso que ocurre cuando el cerebro crea redes neuronales más fuertes para sostener tus comportamientos. Cuanto más repites una acción, más sólida y eficiente se vuelve esa conexión.

La clave está en practicar el hábito de forma constante cada día, hasta que prácticamente deje de requerir atención. Haz todo lo posible por favorecer esa constancia: pon alarmas, apúntalo en la agenda, cuéntalo a otras personas y conviértelo en parte de quién eres ahora.

Celebra los pequeños logros

La dificultad de este enfoque es que requiere paciencia, en un mundo donde se nos promete todo de forma inmediata. Las dietas milagro, los tés detox y muchas otras técnicas cuestionables suelen ofrecer resultados rápidos, pero con consecuencias poco saludables. Los hábitos graduales, en cambio, implican que los cambios en la salud tarden más en notarse. Por eso, celebrar el proceso es clave para mantener la constancia.

Algunas investigaciones sugieren que celebrar los pequeños logros acelera la creación de hábitos saludables y genera una sensación positiva asociada a ellos (4). Cuando celebras los cambios que haces, activas los circuitos de recompensa del cerebro. De este modo, el cerebro aprende que cada vez que realizas esa acción te sientes bien, lo que aumenta la probabilidad de que la repitas.

Para que el impacto sea aún mayor, puedes compartir estas celebraciones con otras personas. Estudios recientes muestran que nuestros comportamientos relacionados con la salud tienden a reflejar los de nuestro entorno, como familia, amigos o compañeros de trabajo (5). Pídeles apoyo para mantenerte en el camino o, mejor aún, invítales a unirse contigo.

Deje espacio para la flexibilidad

El perfeccionismo aplicado a un estilo de vida saludable o la mentalidad de “todo o nada”, es una barrera que impide a muchas personas lograr cambios duraderos. Los tropiezos son normales y un estilo de vida saludable no es lineal. En lugar de castigarte con un diálogo interno duro, aprende de lo ocurrido. Observa qué pasó y planifica cómo actuarás la próxima vez.

Piensa en tu bienestar como una maratón, no como un sprint. Está bien tropezar por el camino. Está bien ir despacio. La clave es seguir avanzando, paso a paso.

La buena noticia es que décadas de investigación demuestran que el cambio es posible.