5 mitos comunes sobre la creatina, desmontados
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¿Te confunde la creatina? No eres el único. Aunque el entorno digital puede ser una gran fuente de información sobre salud, también es un espacio donde se difunden mitos y malentendidos con facilidad. Parece que ningún ingrediente se libra de las tendencias y rumores en redes sociales, ni siquiera el suplemento más estudiado del mundo hasta la fecha*. Por eso, estamos aquí para desmontar estos mitos y profundizar en lo que realmente dice la evidencia sobre la creatina.
¿La creatina es sólo para deportistas?
Si alguna vez has visto un bote de creatina en una tienda de suplementos, es normal pensar que se trata de un producto reservado para atletas o para quienes entrenan en gimnasio buscando aumentar masa muscular. Y aunque la creatina cuenta con una sólida base de investigación que respalda su papel en el rendimiento y la fuerza muscular (1), esta aliada multifunción puede ofrecer mucho más de lo que parece a simple vista.
Envejecimiento activo - Con la edad, los niveles naturales de creatina disminuyen y, al mismo tiempo, puede empezar a reducirse la masa muscular, lo que puede desencadenar una serie de efectos negativos tanto a nivel físico como en la calidad de vida. La creatina puede ayudar a mantener la masa muscular, la fuerza y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de sarcopenia y osteoporosis con el paso de los años (1). Si se combina con un estilo de vida activo y algo de entrenamiento de fuerza, es posible ralentizar la pérdida muscular y apoyar la salud y la longevidad.
Veganos y vegetarianos - Dado que la creatina en la dieta procede únicamente de alimentos de origen animal, quienes siguen una alimentación plant based pueden beneficiarse especialmente de la suplementación.
Personas con alta exigencia mental - Para quienes tienen una alta demanda cognitiva, ya sea por trabajo, estudios o, sinceramente, por la vida moderna, se ha observado que la creatina puede apoyar la función cognitiva, incluyendo memoria y claridad mental (2), especialmente en momentos de estrés elevado.
Recuperación tras una lesión - También se ha observado que la creatina puede favorecer la recuperación muscular y mejorar resultados en personas que se recuperan de lesiones o cirugías, convirtiéndose en un complemento interesante dentro de un plan de recuperación.
Madres y padres con agendas intensas - Cuando el día se siente como una prueba de resistencia desde que suena el despertador, preparar mochilas, gestionar la casa y llegar a una reunión con la mente “encendida” requiere apoyo extra. El respaldo de la creatina a nivel de energía, rendimiento mental y función muscular puede ayudar a hacer más llevaderas estas tareas cotidianas.
Embarazo - Cada vez más mujeres recurren a la creatina antes del embarazo y continúan durante esta etapa, apoyadas por evidencia anecdótica y estudios que sugieren posibles beneficios tanto para la madre como para el bebé (3). Parece que la creatina podría desempeñar un papel relevante en la producción de energía en tejidos reproductivos y en el desarrollo fetal. Estudios preclínicos con más de 15 años de recorrido muestran resultados prometedores y, dado que la seguridad es prioritaria durante el embarazo, actualmente hay investigaciones en marcha en Monash Health para explorar la dosis óptima de creatina en este periodo. Si estás embarazada, consulta siempre con tu profesional sanitario antes de incorporar cualquier suplemento nuevo.
¿La creatina puede causar un aumento de peso?
El problema de este mito está en la obsesión por el número en la báscula. Más que centrarnos en el peso, conviene prestar atención a la composición corporal y a la masa muscular. El IMC es una medida antigua y poco precisa para valorar la salud. Aunque el músculo no “pesa más” que la grasa, sí es más denso y ocupa menos espacio, lo que puede hacer que el número en la báscula suba aunque se esté ganando o manteniendo masa muscular valiosa, además de los beneficios derivados de una buena alimentación y el ejercicio.
La creatina no provoca ganancia de grasa. De hecho, puede apoyar la pérdida de grasa al favorecer el crecimiento muscular cuando se combina con ejercicio.
Lo que algunas personas pueden notar es una ligera retención de agua dentro del músculo. La creatina atrae agua hacia las células musculares, aumentando su hidratación y ayudando a mejorar su función y recuperación. Es importante aclarar que esa retención de agua se produce dentro del músculo, no bajo la piel. Por eso, no debería generar un aspecto “hinchado”, y algunas personas incluso perciben el músculo más definido.
¿Las mujeres deberían tomar creatina?
Pocas cosas generan más frustración que los estereotipos de suplementación basados en género. Igual que ocurre con la idea de que el colágeno “no es para hombres”, parte de este mito se debe al packaging y a creencias anticuadas que asumen que las mujeres no deberían o no quieren ser fuertes. Sin embargo, tanto la evidencia científica como la experiencia práctica indican que la creatina puede ser especialmente interesante para mujeres.
Además de sus beneficios sobre fuerza y rendimiento, las mujeres pueden notar ventajas adicionales en diferentes etapas de la vida. De hecho, se ha observado que las mujeres tienen entre un 70 y un 80 por ciento menos reservas de creatina en el cuerpo que los hombres (3), lo que puede traducirse en efectos más perceptibles con la suplementación. Como las hormonas influyen en cómo el cuerpo gestiona la creatina y reconstruye reservas de energía, la suplementación de creatina puede ser especialmente útil durante el ciclo menstrual y en etapas como embarazo, postparto y peri y postmenopausia.
¿La creatina puede dañar los riñones?
La idea de que la creatina afecta negativamente a la función renal en adultos sanos es un mito muy extendido. Afortunadamente, la gran cantidad de estudios disponibles no demuestra efectos negativos sobre la salud renal cuando se toma en las dosis recomendadas. Parte de la confusión viene de mezclar creatina con creatinina. La creatinina es un marcador en sangre que se utiliza para monitorizar la función renal, ya que puede aumentar cuando hay problemas renales.
Cuando se suplementa con creatina, es normal observar un aumento de creatinina en orina. Esto ocurre porque la creatinina es un subproducto del metabolismo de la creatina. Como se utiliza para evaluar función renal, algunas personas interpretan erróneamente que ese aumento implica daño renal. Pero la realidad es que un aumento de creatinina derivado de la suplementación no significa lesión renal. Simplemente indica que el cuerpo está procesando la creatina adicional. Numerosos estudios confirman que, en personas sanas, la creatina es segura para los riñones.
Eso sí, si existe una condición renal previa, conviene ser prudente y consultar con un médico, ya que estos cambios pueden dificultar la interpretación de analíticas o el seguimiento clínico.
¿La creatina puede causar pérdida de cabello?
La realidad es que no existe evidencia que demuestre un efecto directo de la creatina sobre la calvicie o la caída del cabello. Este mito surgió a raíz de un estudio de 2009 que sugirió una posible relación entre la suplementación con creatina y un aumento de dihidrotestosterona (DHT), una hormona asociada a la caída del cabello en hombres. En ese estudio, jugadores de rugby que tomaron creatina mostraron un pequeño aumento de DHT, lo que generó preocupación.
Sin embargo, lo cierto es que los datos de este único estudio son escasos y, posteriormente, han sido refutados por ensayos más amplios y sólidos. No hay evidencia directa que demuestre que la creatina cause pérdida de cabello. Si bien la DHT está relacionada con la calvicie de patrón masculino, el aumento de DHT derivado de la suplementación con creatina no es lo suficientemente fuerte como para causar definitivamente la pérdida de cabello.
Sin embargo, los datos de ese estudio eran limitados y la hipótesis ha sido cuestionada por investigaciones posteriores más amplias y robustas. No hay evidencia directa de que la creatina cause caída del cabello. Aunque la DHT se relaciona con la alopecia androgenética, el aumento observado no es suficiente como para afirmar que la creatina provoque calvicie.
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Referencias
