Ultimate beginners guide to taking collagen

Guía para principiantes: cómo empezar a tomar colágeno

Por: Jo Woodhurst

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Desde la salud de la piel hasta la nutrición deportiva, es muy probable que ya hayas oído hablar de los beneficios del colágeno. Popular por su papel en el cuidado de las articulaciones, la fortaleza ósea, la belleza, el bienestar durante la menopausia, el envejecimiento saludable y la recuperación tras el ejercicio, este esencial diario se ha ganado un lugar destacado en el mundo del bienestar. Pero ¿qué es exactamente el colágeno y qué papel desempeña en tu organismo?

Aquí tienes una guía con todo lo esencial sobre el colágeno y mucho más.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, y no solo se encuentra en la piel, esta proteína esencial es un componente vital del tejido conectivo. Es lo que aporta estructura, fortaleza y soporte a los distintos tejidos corporales, además de proteger e aislar los órganos. El colágeno está presente en prácticamente todo el cuerpo -especialmente en ligamentos, huesos, tendones, articulaciones, cartílagos, piel, mucosa intestinal, vasos sanguíneos e incluso en el cabello, las uñas y los dientes - y representa aproximadamente entre el 30 % y el 35 % del total de proteínas corporales (1).

La palabra "colágeno" proviene del griego y significa literalmente “pegamento”, lo que resulta muy apropiado si pensamos en él como el “adhesivo” que mantiene unido todo nuestro cuerpo. De hecho, algunos tipos de fibras de colágeno son, gramo a gramo, más resistentes que el acero. Al igual que un andamiaje estructural, el colágeno mantiene todo en su lugar, aportándonos fuerza, salud y vitalidad.

La proteína del colágeno está formada por distintos aminoácidos, los bloques fundamentales que componen las proteínas, cada uno con beneficios específicos. Aunque existen muchos aminoácidos implicados en la formación del colágeno, los más importantes - conocidos como los tres esenciales - son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, presentes en grandes cantidades.

Tipos de colágeno

Hasta la fecha, se han identificado 28 tipos de colágeno; sin embargo, en el cuerpo humano, alrededor del 90% del colágeno corresponde a los tipos I, II y III. El tipo de colágeno depende de su ubicación en el cuerpo. El tipo I se encuentra típicamente junto con el tipo III, por lo que estos dos son los suplementos más utilizados, especialmente en piel, tendones, ligamentos y huesos.

El colágeno y la piel

El papel del colágeno en el cuidado de la piel es esencial, tanto desde una perspectiva cosmética como funcional. Una buena forma de entenderlo es imaginar la dermis (la capa interna de la piel) como un colchón: las fibras cruzadas de colágeno actúan como los muelles que mantienen la estructura y la firmeza, ayudando a que la piel luzca tersa y con un aspecto juvenil (3). Además, el colágeno desempeña un papel fundamental en la cicatrización y reparación de tejidos. Por ello, se utiliza con frecuencia en los procesos de recuperación postoperatoria como parte de una dieta de apoyo. El cuerpo utiliza estas proteínas de manera inteligente para reparar y regenerar células, multiplicarlas y sintetizar enzimas necesarias para la curación. Todos estos procesos contribuyen a una recuperación saludable y eficaz

Salud de las articulaciones y los huesos

A muchas personas les sorprende saber que los huesos son tejidos vivos y en constante crecimiento, compuestos en gran parte por colágeno. Como ya se ha mencionado, el colágeno actúa como el “adhesivo estructural” que nos mantiene unidos, por lo que no resulta difícil entender su importancia para el sistema musculoesquelético. Los estudios muestran que el colágeno podría ser eficaz en el tratamiento de la osteoporosis y la artrosis, enfermedades que pueden aparecer con la edad debido al deterioro tanto del colágeno como de la masa ósea (4). Dos de los principales aminoácidos del colágeno, la glicina y la prolina, son probablemente responsables de sus efectos antiinflamatorios sobre el dolor articular.

Las investigaciones también sugieren que la combinación de entrenamiento y suplementación con colágeno puede fortalecer e impulsar la interacción entre músculos y articulaciones, lo que resulta ideal para atletas o personas activas que buscan prevenir lesiones. En quienes se encuentran en fase de recuperación, el colágeno también puede desempeñar un papel importante en la reparación de tejidos. Varios estudios han informado de una reducción del dolor de rodilla en deportistas que han complementado su dieta con colágeno (5).

Salud muscular

No es difícil adivinar qué proteína es un componente clave de la masa muscular esquelética. Exacto: el colágeno.
Si bien la leucina es el aminoácido más conocido por su papel en la construcción muscular, el colágeno también participa en la estimulación del crecimiento muscular. Los estudios han demostrado que el colágeno - o su aminoácido principal, la glicina- puede ayudar a ralentizar o reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (6).

Salud digestiva

La evidencia más reciente también apunta al papel del colágeno en la salud intestinal. Aunque el bienestar digestivo está recibiendo mucha atención en los últimos años, la mayoría de las investigaciones se centran en el microbioma y su extraordinaria influencia en el organismo. Sin embargo, este microbioma reside dentro de una estructura física - la pared intestinal- que también necesita mantenerse fuerte y saludable. Una vez más, la glicina y la prolina desempeñan aquí un papel protagonista: se ha demostrado que ayudan a reparar la mucosa del estómago y la pared intestinal (7). Además, pueden favorecer la función digestiva al estimular la secreción de ácido gástrico, lo que facilita la descomposición y absorción de nutrientes esenciales.

Aunque la investigación en este campo sigue evolucionando, se plantea la hipótesis de que consumir fuentes de colágeno podría aportar a las células del intestino los nutrientes necesarios para regenerar y reparar su revestimiento.
Esto, a su vez, contribuiría a mantener un equilibrio saludable del microbioma, ofreciendo una superficie en la que las bacterias beneficiosas puedan adherirse y multiplicarse, favoreciendo así un entorno intestinal más equilibrado.

Otros beneficios del colágeno

Dado que el colágeno es tan abundante en el cuerpo humano, no sorprende que esté asociado con diversos beneficios para la salud:

Cabello y uñas. El colágeno puede ayudar a que el cabello y las uñas crezcan más fuertes y resistentes, reduciendo la fragilidad y las roturas.
Salud cardiovascular. El colágeno contribuye a mantener la estructura de las arterias, lo que favorece una buena salud cardiovascular. Algunas investigaciones indican que la suplementación con colágeno podría reducir la rigidez arterial y aumentar los niveles de colesterol “bueno” HDL en el organismo (8).
Control del azúcar en sangre. Estudios sugieren que la glicina presente en el colágeno, cuando se consume junto con las comidas, puede ayudar a regular la insulina y los niveles de glucosa en sangre (9).
Estado de ánimo y descanso. El colágeno podría actuar como un relajante natural y promotor del sueño reparador. Pequeños estudios han mostrado que tres gramos de glicina (cantidad presente en una porción de colágeno) antes de dormir pueden mejorar la calidad del sueño (10). Aunque se necesitan más investigaciones para comprender plenamente sus efectos sobre el estado de ánimo y el bienestar emocional, los resultados actuales son muy prometedores.

Entonces, si el colágeno es tan importante, ¿por qué necesitamos suplementarlo?

El proceso natural de envejecimiento

A partir de los veinte años, la producción natural de colágeno en el cuerpo comienza a disminuir de forma gradual.
Y aunque no queremos ser portadores de malas noticias, se estima que cada año posterior perdemos alrededor de un 3% de colágeno. Al superar los cuarenta años, el colágeno empieza a degradarse más rápido de lo que el cuerpo puede producirlo. Durante este proceso, es posible notar ciertos cambios físicos: la piel puede perder elasticidad, o sentimos que nos cuesta más recuperarnos de lesiones o esfuerzos que antes (11).

Dieta ancestral

Nuestros antepasados consumían mucho más colágeno que el que solemos consumir en el mundo occidental actual. Esto es significativo porque, además de nuestra disminución natural en la producción de colágeno, nuestras dietas habituales no suelen priorizar las vísceras ni las carnes con piel y hueso, lo que significa que no obtenemos la cantidad suficiente de los aminoácidos específicos del colágeno (como la prolina, la glicina y la hidroxiprolina) que necesitamos para reconstruirlo de forma natural.

En la época de nuestros antepasados, era común comer de la nariz a la cola, lo que significaba que cocinaban y consumían el animal entero. Esto incluía, por supuesto, la piel, los tendones y otros cortes ricos en gelatina. Lamentablemente, esta práctica se ha perdido, y muchas de nuestras comidas modernas se centran en la carne muscular, la pechuga, el filete o los cortes magros, mientras que los cortes más grasos suelen infravalorarse o incluso descartarse. Esto también significa que nos perdemos un subconjunto completo de ciertos aminoácidos. Al incorporar colágeno a nuestra dieta, este cubre los aminoácidos faltantes que obtendríamos con una dieta más tradicional.

¿Qué tomar en cuenta?

Aunque cada persona tiene necesidades diferentes de colágeno, existen algunos signos comunes que pueden indicar un debilitamiento del tejido conectivo o una disminución en la producción natural de colágeno:

Pérdida de elasticidad en la piel, aparición de arrugas o moretones con facilidad
Lesiones frecuentes, por ejemplo, durante el ejercicio o la práctica deportiva (como desgarros o distensiones de ligamentos)
Molestias articulares, rigidez o dolor asociado a afecciones como la artritis
Capilares rotos, comúnmente conocidos como “arañas vasculares”
Síndrome del intestino permeable (Leaky Gut) o aumento de la permeabilidad intestinal
También existen algunas enfermedades raras en las que las mutaciones genéticas alteran la producción o la estructura del colágeno, como la hipermovilidad o el síndrome de Ehlers-Danlos.
Además, las condiciones inflamatorias suelen aumentar el riesgo de daño en las fibras de colágeno, afectando su estructura y su capacidad de mantener los tejidos fuertes y saludables.

Lo que comes marca la diferencia

Aunque el cuerpo puede producir su propio colágeno, es importante apoyar su capacidad natural para generarlo, conservarlo y protegerlo del daño. Por eso, buscar una fuente externa de colágeno puede ser una decisión inteligente.

Consumir alimentos ricos en proteínas, tanto de origen vegetal como animal, ayuda a aportar un espectro completo de aminoácidos. Otros nutrientes que favorecen la producción de colágeno son la vitamina C (12), el zinc y el cobre.

Encontrarás estos nutrientes en una alimentación variada y colorida, especialmente en frutas y verduras.

La vitamina C abunda en los cítricos, el kiwi, el brócoli, la coliflor, los pimientos rojos y verdes, el tomate y la calabaza.
El zinc está presente en mariscos, carne, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
El cobre se encuentra en el chocolate negro, las verduras de hoja verde, los hongos shiitake, los frutos secos y las semillas.

¿Y el caldo de huesos?

Uno de los alimentos más conocidos por su contenido en colágeno es el caldo de huesos. Esto se debe al tamaño de la molécula de colágeno: al tratarse de una cadena larga y fibrosa de aminoácidos, su estructura es demasiado grande para que el cuerpo la digiera fácilmente, por lo que necesita descomponerse. Aquí es donde el caldo de huesos resulta útil: durante el proceso de cocción, la molécula proteica se descompone, lo que permite una mejor digestión y absorción.

Cabe destacar que el caldo de huesos contiene otros nutrientes además del colágeno, por lo que puede ser beneficioso para quienes disfrutan incorporarlo a su alimentación. Sin embargo, presenta tres desafíos comunes: el sabor, el tiempo y la eficacia.

El sabor es algo muy personal: mientras algunas personas disfrutan de su taza matutina de caldo de huesos, otras no lo encuentran lo bastante apetecible como para hacerlo parte habitual de su rutina. En cuanto al tiempo, preparar caldo de huesos requiere una larga cocción, lo cual puede resultar poco práctico para el ritmo de vida actual. Por último, la cantidad de colágeno presente en el caldo puede no ser suficiente para todos. De hecho, investigaciones recientes sugieren que el colágeno en forma de suplemento podría ser más eficaz para estimular la síntesis de colágeno, gracias a su mayor concentración de aminoácidos (13).

La llegada de la suplementación…

Aunque una alimentación equilibrada y rica en proteínas puede ayudar a favorecer la producción natural de colágeno, tomar un suplemento se considera una forma más eficiente y práctica de aportar ese impulso adicional y restaurar los niveles que disminuyen con el tiempo. Los péptidos de colágeno hidrolizado son una forma de aminoácidos más biodisponible y fácil de absorber, ya que han sido previamente digeridos, lo que permite que el organismo los utilice de manera más efectiva (14).

El término “hidrolizado” significa literalmente “desencadenado”: las largas cadenas proteicas del colágeno se dividen en cadenas más pequeñas de aminoácidos llamadas péptidos, que el cuerpo puede absorber con mayor facilidad.
Este proceso equivale a tener el colágeno “predigerido”, lo que lo hace más bioactivo y listo para contribuir a la regeneración de los tejidos más importantes del organismo.

Aunque los suplementos de colágeno pueden variar en sus ingredientes y tipo de colágeno, elegir un producto que contenga colágeno tipo I cubrirá la mayoría de las necesidades, ya que es el más abundante en el cuerpo humano.

¿Existen riesgos o efectos secundarios?

Buenas noticias: para la mayoría de las personas, no se conocen efectos secundarios asociados al consumo de péptidos de colágeno, a menos que exista una alergia a alguno de sus ingredientes. Como con cualquier suplemento, siempre es recomendable leer detenidamente la etiqueta, pero si no tienes alergias, puedes disfrutar de sus beneficios como parte de tu rutina diaria.

Sin embargo, en casos específicos pueden presentarse ciertas consideraciones. Las personas propensas a desarrollar cálculos renales o con niveles elevados de oxalato de calcio en la orina deberían tener precaución con la suplementación de colágeno. Asimismo, quienes presentan intolerancia a la histamina deberían vigilar su consumo de cerca.

¿Qué tipos de suplementos de colágeno existen?

Como ocurre con todos los productos del mundo del bienestar, no todos los colágenos son iguales. Encontrar un suplemento de alta calidad, que ofrezca resultados reales y que además sea fácil de incorporar de forma constante a tu rutina, es fundamental.

La fuente de colágeno también puede variar según tus preferencias alimentarias. Las opciones más comunes son:

El colágeno bovino, derivado de vacas, y
El colágeno marino, obtenido del pescado.

Cualquiera que elijas, es importante asegurarte de que proceda de fuentes limpias y trazables.

La calidad importa

Si utilizas colágeno bovino tipo I, conviene asegurarte de que provenga de la piel del animal, ya que se considera la fuente más pura y limpia, dado que esta parte se regenera constantemente a lo largo de su vida.

En el caso del colágeno marino, debe proceder de pesca salvaje y contar con certificación MSC, que garantiza su trazabilidad y sostenibilidad. Es importante evitar productos en los que el colágeno provenga de fuentes animales o marinas de baja calidad o de prácticas de cría poco éticas.
Más allá de la ética, esto también tiene un impacto nutricional real: en la Unión Europea, el ganado alimentado con pasto está sujeto a normas estrictas sobre el uso de hormonas, antibióticos, pesticidas y otras sustancias químicas (15).

¿Y los añadidos extra?

Los productos con colágeno existen en múltiples formatos: polvos, bebidas, tabletas, líquidos, shots, gominolas e incluso cremas para café; todos formulados para favorecer la producción natural de colágeno y mantener los niveles óptimos en el organismo. Sin embargo, algunos productos presentan un problema importante: el uso de sabores artificiales, azúcares o rellenos innecesarios, que pueden reducir considerablemente los beneficios del colágeno e incluso afectar la salud digestiva.

Por eso, es fundamental elegir fórmulas limpias, sin aditivos innecesarios. ¿Significa esto que lo ideal es un producto sin ningún añadido? No siempre…

Existen otros nutrientes que favorecen la producción natural de colágeno en el organismo, y muchos productos del mercado los incluyen en sus fórmulas. La síntesis de colágeno implica varios pasos y procesos enzimáticos, y estas enzimas requieren vitamina C (16) para funcionar correctamente.
Sin un aporte suficiente de vitamina C, este proceso no se desarrolla de manera eficiente.

Quienes siguen una alimentación vegana o vegetariana y no consumen colágeno de origen animal pueden optar por productos que contengan aminoácidos específicos del colágeno, junto con una vitamina C tamponada, lo que también puede resultar muy beneficioso. Las bayas de rosa mosqueta (rosehips), por ejemplo, aportan más vitamina C que los cítricos y poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a proteger las articulaciones y a reducir la degradación del cartílago.

Otros botánicos y nutrientes ricos en antioxidantes, como las bayas o el cacao, también contribuyen a disminuir la descomposición del colágeno y a mantener la salud del tejido conectivo.

Ya sea que elijas un colágeno bovino, marino o una fórmula con ingredientes añadidos, ahora cuentas con la información necesaria para tomar una decisión informada y disfrutar de todos sus beneficios.

Jo Woodhurst

Director of Nutrition & Education

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