Mes de la menopausia: Entender tu cuerpo para cuidarte mejor y vivir con plenitud

Octubre es el mes de la menopausia, un recordatorio de que comprender y cuidar tu cuerpo es el primer paso para vivir con equilibrio y plenitud en esta nueva etapa.

Nuestra nutricionista interna, Katie Skrine, especialista en salud femenina, explica qué ocurre en esta etapa y comparte valiosos consejos para cuidar y apoyar al cuerpo a lo largo de este proceso de transformación.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia en realidad dura solo un día: es el nombre que se da al aniversario de un año desde la última menstruación de una mujer.

La perimenopausia, en cambio, abarca los años previos a la menopausia y, del mismo modo que cada mujer es única, cada proceso de perimenopausia también lo es.

Factores como la edad, la genética, el estilo de vida y la alimentación influyen en cómo se vive esta etapa. Los síntomas pueden manifestarse de muchas formas y variar en intensidad: desde cuadros más intensos e incapacitantes, hasta molestias leves o apenas perceptibles que apenas afectan la vida cotidiana.

Síntomas comunes y cambios corporales durante la menopausia

Durante la menopausia, el cuerpo femenino experimenta numerosos cambios significativos debido a las fluctuaciones hormonales, principalmente por la disminución en la producción de estrógeno y progesterona. Estos cambios hormonales pueden provocar una amplia variedad de síntomas.

Entre los síntomas más comunes se incluyen los sofocos nocturnos, el aumento de peso, los problemas en la piel, la reducción de los niveles de energía, las migrañas y los cambios en el estado de ánimo. También es frecuente notar una disminución en la memoria, la concentración o la claridad mental, tanto durante la perimenopausia como en la menopausia. Además, muchas mujeres observan cambios en el cabello y la piel, así como rigidez articular o molestias similares a las de la artritis.

Del mismo modo que las hormonas disminuyen, la producción de colágeno también se ralentiza durante la menopausia, afectando a distintas partes del cuerpo. La piel puede volverse más seca y menos elástica, y la caída del cabello puede hacerse más evidente. Las articulaciones pueden sentirse más rígidas o doloridas, y es habitual que se produzca una reducción de la masa ósea y del tejido muscular magro, lo que puede favorecer un aumento de peso.

¿El colágeno ayuda con la menopausia?

La respuesta corta es: ¡sí! Tomar suplementos específicos que ayuden a reconstruir el colágeno natural del cuerpo puede contribuir a aliviar muchos de los síntomas comúnmente asociados a la menopausia, como la caída del cabello, la sequedad de la piel o el dolor articular.

Como con cualquier suplemento, es fundamental elegir un producto de alta calidad que el organismo pueda absorber fácilmente para obtener el máximo beneficio. True y Wild Collagen de Ancient + Brave, han sido utilizados por miles de mujeres en esta etapa de la vida, que no solo notan los beneficios día a día, sino que también los sienten. Estos suplementos diarios, puros y potentes, están formulados con los mejores ingredientes, a base de péptidos de colágeno bovino hidrolizado Tipo 1, clínicamente estudiados, de fácil digestión y alta absorción.

Tomar colágeno a diario puede ayudar a apoyar el cuerpo durante la perimenopausia y la menopausia, ofreciendo una amplia variedad de beneficios:

• Salud de la piel: Muchas mujeres afirman que incorporar colágeno de forma regular contribuye a mejorar el aspecto y la vitalidad de la piel.
  Los estudios muestran que la ingesta diaria de péptidos de colágeno ayuda a mejorar la hidratación, la elasticidad y a reducir la aparición de arrugas. Además, mantener una buena ingesta de vitaminas A, E y D a través de los alimentos, junto con grasas saludables, también favorece la salud de la piel y ayuda a combatir la sequedad.
• Artritis y molestias en las articulaciones: Se ha demostrado que los suplementos de colágeno mejoran la función articular en personas con osteoartritis, reduciendo específicamente la rigidez, los dolores y las molestias.
• Fortalecimiento muscular: Una alimentación rica en proteínas es esencial a medida que el cuerpo madura, ya que ayuda tanto a mantener como a reparar la masa muscular. Durante la menopausia, se recomienda incluir proteínas en cada comida. Una forma sencilla y eficaz de calcular la cantidad diaria necesaria es consumir mínimo 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal. El colágeno es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Cada ración de True Collagen aporta 4,5 g de proteína, una forma fácil y eficaz de ayudarte a alcanzar tu objetivo diario.
• Densidad ósea: Los suplementos de colágeno pueden ayudar a ralentizar la pérdida de masa ósea, un factor que puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Investigaciones recientes muestran que complementar la alimentación con un colágeno de alta calidad puede contribuir a mejorar la densidad ósea tanto en mujeres pre como posmenopáusicas.
• Cabello sano: Un suplemento de colágeno combinado con nutrientes añadidos como biotina, zinc y vitamina D puede ayudar a estimular el crecimiento y la calidad del cabello. Radiant Collagyn de Ancient + Brave es una excelente opción para el cuidado diario de un cabello saludable. Al igual que con la salud de la piel durante la menopausia, consumir alimentos ricos en vitaminas A, E y D, junto con grasas saludables, puede contribuir a que el cabello luzca fuerte, nutrido y en su mejor versión.

Nutrir tu cuerpo durante la menopausia

Aunque tomar un suplemento de colágeno aporta numerosos beneficios para la salud, no es la única opción. Existen muchas formas de apoyar y nutrir el cuerpo de manera natural para ayudar a equilibrar los síntomas provocados por la disminución y las fluctuaciones hormonales.

En concreto, es fundamental prestar atención a nuestra alimentación, entender qué comemos, por qué lo hacemos y cómo la nutrición desempeña un papel esencial en cómo nos sentimos, funcionamos y nos adaptamos a los cambios. Este no es un momento para seguir dietas de moda, restrictivas o basadas en el recuento de calorías. Es el momento de integrar una nutrición de la mejor calidad, que ayude a nutrir, cuidar y fortalecer el cuerpo desde dentro.

A continuación, te compartimos algunas de las formas más efectivas de apoyar al cuerpo a través de una nutrición adecuada:

Elimina los alimentos ultraprocesados con altos niveles de azúcar y sal, modera el consumo de cafeína y alcohol, y procura que cada comida sea una oportunidad para nutrir y equilibrar tu cuerpo. Esto no solo ayudará a aliviar síntomas como la falta de energía, la ansiedad o los cambios de ánimo, sino que también contribuirá de forma significativa a reducir la inflamación y las molestias corporales, además de favorecer la salud de la piel.

Incorpora tres comidas nutritivas al día, evitando los picoteos innecesarios, para ayudar a equilibrar el organismo y, especialmente, mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Incluye alimentos ricos en omega 3 entre 3 a 4 veces por semana. Una alimentación rica en ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3, favorece el equilibrio de la química cerebral, especialmente en quienes experimentan niebla mental o bajo estado de ánimo. Por ejemplo, desayunar huevos, comer pescado azul como el salmón, aliñar las ensaladas con aceite de oliva virgen extra o añadir frutos secos y semillas de lino sobre frutas o yogures son formas sencillas y deliciosas de enriquecer tus comidas diarias.

Añadir proteínas de buena calidad en cada comida es fundamental para mantener el equilibrio y favorecer la función cerebral. Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir la irritabilidad y la niebla mental, equilibrar las hormonas y mejorar el estado de ánimo. El pollo, el pescado, las lentejas, los huevos y el tofu son excelentes fuentes de proteína y pueden incorporarse fácilmente en ensaladas, salteados o platos de legumbres como los dahls. El yogur griego y la avena también son opciones ideales para aumentar el aporte de proteínas y empezar el día con energía.

Aumentar la ingesta de antioxidantes como las vitaminas A, C y E, presentes en verduras y frutas frescas de colores intensos - como pimientos, espinacas, kale, kiwi, frutos rojos, brócoli o cítricos - ayuda a contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres, generados por el estrés y la ansiedad. Puedes incorporar fácilmente alimentos ricos en antioxidantes a tus batidos, ensaladas o verduras asadas para conseguir una nutrición diaria equilibrada que tu cuerpo agradecerá.

Apoyar la salud digestiva consumiendo alrededor de 30 g de fibra al día -procedente de alimentos como avena, arroz integral, lentejas, verduras crucíferas y fermentados como yogur con probióticos, kéfir, chucrut o kimchi- ayuda a que el intestino prospere. Mantener un microbioma intestinal equilibrado (las bacterias beneficiosas) es clave para la descomposición, metabolismo y eliminación del estrógeno. Sin un intestino saludable, el estrógeno puede acumularse, lo que puede intensificar síntomas como bajo estado de ánimo, irritabilidad o depresión. Una mala salud intestinal también puede afectar significativamente la piel, favoreciendo afecciones como eczema, psoriasis o acné en adultos.

Descanso de calidad

Además de una alimentación saludable, el descanso es una herramienta poderosa para ayudar a gestionar los cambios hormonales. Priorizar un sueño reparador es fundamental para apoyar el bienestar general. Dormir mal o de forma insuficiente puede contribuir a la niebla mental, así como ser un desencadenante de irritabilidad, bajo estado de ánimo, ansiedad e incluso depresión. También puede tener un gran impacto en la apariencia y la salud de la piel.

Evitar comidas copiosas antes de dormir, así como estimulantes como la cafeína y el alcohol, puede favorecer un sueño de mayor calidad. Practicar técnicas de relajación, como la meditación, la escritura reflexiva o los ejercicios de respiración, puede ayudar significativamente a reducir el estrés y a desconectar antes de dormir. Dedicar tiempo a preparar el dormitorio con la luz, temperatura y ropa de cama adecuadas también contribuye a crear el entorno perfecto para un buen descanso nocturno.

Como reflexión final, aunque esta etapa puede resultar abrumadora para muchas mujeres, es importante recordar que, aunque no exista una solución mágica para equilibrar las hormonas fluctuantes o aliviar todos los síntomas, sí hay mucho que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo a prosperar. El poder de una buena alimentación, un estilo de vida equilibrado y suplementos específicos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes - por dentro y por fuera.