Top 5 cosas que necesitas saber sobre el magnesio

Todo el mundo está hablando del magnesio últimamente. ¿La razón? Creemos que hay muchas buenas razones, pero empecemos por las cinco cosas más importantes que debes saber sobre este mineral esencial.

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas (algunos expertos sugieren que podrían ser hasta 600), impactando prácticamente todo el cuerpo. Ayuda a regular el estrés, es vital para la producción de energía, esencial para la función y recuperación muscular, favorece un sueño reparador, contribuye a la absorción de vitamina D y es clave para la salud ósea (lo sentimos, calcio, no todo gira en torno a ti).

Déficit de magnesio explicado

Nuestro cuerpo utiliza magnesio de forma constante. A pesar de su importancia, muchas personas no obtienen suficiente magnesio a través de la alimentación. Esto no solo reduce nuestras reservas básicas de este mineral, sino que además el estilo de vida moderno favorece aún más su agotamiento.

 El estrés crónico (la carga diaria de la vida) y el estrés agudo (entrenamientos intensos tipo HIIT, enfermedades o lesiones), el alcohol, ciertos medicamentos, menstruaciones abundantes, problemas digestivos como el SII, una alta ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, la cafeína e incluso el envejecimiento contribuyen al agotamiento de magnesio.

Señales tempranas de niveles bajos de magnesio:  

• Espasmos musculares (como tics en el ojo o piernas inquietas) 
• Dolores de cabeza 
• Problemas de sueño 
• Síndrome premenstrual (PMS)
• Baja energía 
• Desequilibrios en el azúcar en sangre 
• Calambres o espasmos musculares
• Dificultad para manejar el estrés
• Estreñimiento

El problema de la pérdida de nutrientes en los suelos 

El estrés crónico (la carga diaria de la vida) y el estrés agudo (entrenamientos intensos tipo HIIT, enfermedades o lesiones), el alcohol, ciertos medicamentos, menstruaciones abundantes, problemas digestivos como el SII, una alta ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, la cafeína e incluso el envejecimiento contribuyen al agotamiento de magnesio. 

 Cuando se trata de nuestra ingesta de minerales, los seres humanos siempre hemos contado con un sistema muy inteligente: los minerales presentes de forma natural en el suelo pasan a los alimentos, y de los alimentos a nuestro cuerpo. Es un proceso antiguo y eficiente: las plantas, vegetales y los animales que se alimentan de ellos actúan como intermediarios entre la tierra y nosotros, transformando elementos básicos en nutrientes esenciales para la vida.

Pero, ¿qué pasa cuando este proceso se altera? Los métodos modernos de procesamiento y refinamiento suelen eliminar nutrientes importantes como el magnesio. Además, las prácticas agrícolas intensivas y el monocultivo han contribuido a la disminución de nutrientes en los alimentos actuales. De hecho, se estima que los suelos en Europa contienen un 72% menos de vitaminas y minerales que hace 60 años (The Earth Summit Report, 1992). Estudios más recientes también señalan que el contenido nutricional de muchas verduras modernas ha disminuido hasta un 40% en comparación con 1950.

Esto no significa que debamos reemplazar la comida por suplementos, pero sí que en algunos casos puede ser útil contar con apoyo adicional para cubrir ciertos déficits. Los suplementos están diseñados para complementar una dieta saludable, no para sustituirla. 

El origen ancetral del magnesio

El uso del magnesio también tiene raíces profundas en prácticas tradicionales de bienestar. Fue descubierto por primera vez cerca de la ciudad griega de Magnesia (de ahí su nombre). Los griegos observaron que la tierra y el agua de esa zona, ricas en sales de magnesio, tenían propiedades calmantes, y utilizaban estas “tierras de Magnesia” para aliviar molestias digestivas, dolores musculares y promover el bienestar general.

La región se hizo famosa por sus manantiales naturales, donde las personas acudían para bañarse y beber aguas ricas en minerales como parte de sus rutinas de salud, aprovechando los beneficios del magnesio mucho antes de que se comprendiera plenamente su importancia biológica.

Más cerca de casa, las sales de Epsom, llamadas así por la localidad de Epsom, en Surrey, Inglaterra, se han utilizado durante siglos por sus propiedades terapéuticas. En el siglo XVII, un agricultor descubrió un manantial natural cerca de Epsom. Aunque el agua, rica en sulfato de magnesio, no era especialmente agradable para beber, pronto se observó que tenía efectos notables, especialmente para afecciones de la piel y problemas digestivos.

Hoy en día, los baños con sales de Epsom siguen siendo un remedio popular para aliviar el dolor muscular, reducir la inflamación y favorecer la relajación.

Las diferentes formas de magnesio

La capacidad del cuerpo para absorber el magnesio es clave para que llegue a las células y tejidos donde cumple funciones esenciales, como apoyar la función muscular, la producción de energía y la salud del sistema nervioso.

Cuando una forma de magnesio tiene alta biodisponibilidad, significa que el cuerpo puede absorberla mejor, lo que la hace más efectiva y, en muchos casos, con menos efectos gastrointestinales.

Cuando se encuentra en los alimentos, el magnesio suele estar unido a otros compuestos. En los vegetales de hoja verde, por ejemplo, el magnesio es un componente central de la clorofila, el pigmento verde que permite a las plantas realizar la fotosíntesis. Esta forma suele tener buena biodisponibilidad y el cuerpo la absorbe eficientemente.

En los suplementos, el magnesio también puede encontrarse unido a distintos compuestos. Algunas formas tienen baja biodisponibilidad, como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio o el sulfato de magnesio (pista: revisa la lista de ingredientes de muchos suplementos del supermercado). Otras, en cambio, destacan por una mejor absorción:

Formas de magnesio con mejor absorción

Magnesio glicinato - Unido a glicina, un aminoácido con efecto calmante. Suele ser una de las formas mejor toleradas y con excelente biodisponibilidad. Puede favorecer la relajación, el sueño y ayudar a prevenir calambres, espasmos musculares y fatiga.

Magnesio malato - Combina magnesio con ácido málico, un compuesto natural presente en algunas frutas. Participa en la producción de energía celular, por lo que esta forma puede ser útil para personas con fatiga o bajos niveles de energía

Magnesio taurato - Une magnesio con taurina, lo que mejora su absorción y puede aportar beneficios adicionales para la salud cardiovascular. La taurina también tiene propiedades antioxidantes y puede apoyar el sistema nervioso.

Dónde encontrar magnesio

El magnesio está presente en una gran variedad de alimentos: vegetales de hoja verde, nueces, semillas, legumbres y granos integrales. Incluso el chocolate oscuro y el aguacate también aportan este mineral, ofreciendo opciones deliciosas para aumentar su consumo.

Si necesitas un apoyo extra, puedes considerar suplementos con formas de alta biodisponibilidad como glicinato, malato o taurato. Elegir la forma adecuada puede ayudarte a cubrir posibles deficiencias, apoyar la relajación, mejorar la energía diaria y favorecer la salud cardiovascular.