Nuestra guía sobre la proteína

En Ancient + Brave nos preguntan con frecuencia por la importancia de la proteína, y no es casualidad. Es esencial para prácticamente todas las funciones celulares del organismo y constituye uno de los pilares básicos de la vida.

Nuestros antepasados lo entendían bien. Consumían una amplia variedad de alimentos, desde fuentes vegetales hasta una alimentación que aprovechaba el animal de forma integral, para sostener la fuerza, la resistencia y la energía. Sin embargo, en la actualidad muchas personas no alcanzan sus necesidades diarias de proteína para mantener una salud óptima.

Si buscas orientación experta para cubrir mejor tus requerimientos diarios, estás en el lugar adecuado. En esta guía te explicamos cómo utiliza tu cuerpo la proteína y compartimos recomendaciones prácticas, basadas en el criterio de nuestras nutricionistas, para mantener tus niveles de proteína bien cubiertos.

¿Qué es la proteína y por qué es importante?

Más allá de construir músculo, la proteína está presente en todo el cuerpo y participa en funciones que van desde la salud de la piel hasta el sistema inmunitario.

En esencia, la proteína está formada por aminoácidos, las piezas fundamentales que sostienen múltiples procesos en el organismo. Entre sus funciones destacan:

• Aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina contribuyen a la producción de colágeno, esencial para la salud de la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones.

• La proteína ayuda a equilibrar la glucosa en sangre y a evitar bajadas bruscas de energía.

• Aporta saciedad y favorece un metabolismo saludable.

• Aminoácidos como el triptófano, la tirosina y la glicina participan en la formación de neurotransmisores, que regulan el estado de ánimo y el sueño.

• La proteína interviene en la producción de anticuerpos, necesarios para la defensa frente a infecciones.

Por supuesto, la proteína también contribuye a la reparación de los tejidos y al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Y esto no es solo relevante para quienes entrenan en el gimnasio. El músculo es un tejido clave para el metabolismo, ya que influye en la regulación de la glucosa en sangre y en la forma en que el organismo utiliza los hidratos de carbono y las grasas.

Además de su papel metabólico, el músculo sano actúa como una reserva de aminoácidos a la que el cuerpo puede recurrir en momentos de estrés o enfermedad para proteger órganos vitales como el hígado, los riñones y el cerebro. El tejido muscular también tiene función endocrina, es decir, participa en la señalización hormonal, y se relaciona con la longevidad. Profundizaremos en ello en la siguiente sección.

¿Por qué la proteína es clave para la longevidad?

Cubrir nuestras necesidades de proteína no solo nos ayuda a funcionar mejor en el día a día, también influye en cómo envejecemos. No se trata solo de vivir más años, sino de vivirlos con salud, movilidad y autonomía.

Aquí es donde la proteína cobra especial relevancia. Su papel en la reparación, la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular es fundamental, especialmente a medida que pasan los años.

Al igual que el colágeno disminuye con la edad, también lo hace la masa muscular si no la estimulamos. De media, se pierde alrededor de un 8% por década a partir de los 40 años, cifra que puede aumentar después de los 70. Esta pérdida impacta en el metabolismo, en la distribución de la grasa corporal y puede relacionarse con una menor función mitocondrial y con el declive físico y cognitivo.

Hoy sabemos que la cantidad y el uso del músculo influyen en el número y tamaño de las mitocondrias, las “centrales energéticas” de nuestras células. Cuanto mayor es la masa y la actividad muscular, mayor es la capacidad de producir energía.

Cuidar la salud muscular a lo largo del tiempo es una forma de preservar capacidad, independencia y calidad de vida. Movimiento, trabajo de fuerza y una ingesta adecuada de proteína forman parte de esa estrategia.

¿Qué alimentos son naturalmente ricos en proteína?

La buena noticia es que existen muchas opciones para incorporar proteína a la alimentación diaria. Estas son algunas de ellas:

• Proteínas de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.

• Proteínas de origen vegetal: tofu, tempeh, quinoa, alubias, guisantes, trigo sarraceno, frutos secos, semillas, garbanzos, lentejas y algunas verduras.

• Proteínas en polvo: como Brave Ancestral Protein, creada para ayudar a cubrir las necesidades diarias de proteína de forma práctica.

La mejor opción dependerá de tus preferencias alimentarias y de tu estilo de vida. Sin embargo, un aspecto importante a considerar es si la fuente elegida aporta una proteína completa. Lo exploraremos con más detalle en la siguiente sección.

También conviene tener en cuenta que la calidad y la biodisponibilidad de la proteína son tan relevantes como la cantidad que se consume.

Por eso formulamos Brave Ancestral Protein con aislado de proteína de ternera. Es una proteína completa, suave a nivel digestivo, que aporta todos los aminoácidos esenciales en una forma biodisponible que el organismo puede reconocer y utilizar con facilidad.

Proteína completa vs. incompleta: ¿cuál es la diferencia?

Ahora que hemos visto por qué la proteína es importante y dónde encontrarla, conviene aclarar un punto clave. Aunque todas las proteínas están formadas por aminoácidos, solo las proteínas completas aportan los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita para funcionar de forma óptima.

Se considera que una fuente de proteína es “completa” o de mayor calidad cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Se denominan esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.

Esto no significa que cada ingesta de proteína deba ser necesariamente completa. Independientemente de su perfil de aminoácidos, las proteínas vegetales aportan nutrientes valiosos más allá de los aminoácidos y forman parte de una alimentación equilibrada, además de ser una opción beneficiosa para el planeta.

¿Por qué la calidad de la proteína importa?

Aquí es donde la conversación se vuelve un poco más compleja. Cuando hablamos de una ración de proteína, en realidad nos referimos a la proteína que contiene un alimento. Y cuando elegimos un alimento por su contenido proteico, también consumimos todo lo que lo acompaña: hidratos de carbono, fibra, distintos tipos de grasa y otros nutrientes. Por eso es importante tener en cuenta “con qué viene acompañada” esa proteína.

No es algo bueno ni malo, simplemente es un aspecto a considerar, especialmente si buscas un buen equilibrio entre macronutrientes como proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Por ejemplo, si quieres obtener 30 g de proteína a partir de yogur, no basta con consumir 30 g de yogur. Necesitarás aproximadamente 250 g, o alrededor de una taza, para alcanzar esa cantidad. Esto se debe a que el yogur también aporta grasa, agua, además de vitaminas y minerales.

Veamos ahora algunas fuentes de proteína, cuánta aportan y qué otros nutrientes suelen acompañarlas.

Como puedes ver, para obtener la misma cantidad de proteína a partir de alimentos de origen vegetal suele ser necesario consumir un mayor volumen o cantidad en comparación con muchas fuentes animales. Esto se debe a que los alimentos vegetales contienen una menor proporción de proteína en relación con su contenido total, ya que el resto corresponde a hidratos de carbono, grasas o ambos.

Un mayor aporte de hidratos o grasas no es necesariamente algo negativo y, en muchos casos, puede resultar beneficioso si existe una ingesta insuficiente de estos nutrientes o de fibra. Sin embargo, quienes buscan perder peso o controlar su consumo de hidratos de carbono pueden querer prestar atención a los nutrientes que acompañan a su fuente de proteína.

En este contexto, puede ser útil conocer cuánta proteína se está consumiendo realmente y complementar con fuentes que aporten aminoácidos adicionales sin sumar cantidades significativas de otros macronutrientes, como nuestro Collagyn vegano, que aporta aminoácidos clave presentes en el colágeno, de origen vegetal.

Cuánta proteína necesitas depende de ti

En el Reino Unido, la ingesta diaria recomendada de proteína para adultos es de 0,8 g por kilo de peso corporal. Esto significa que, si consumes entre 25 y 30 g de proteína en el desayuno, la comida y la cena, estarás bien encaminada para cubrir tus necesidades diarias.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta cantidad está orientada a prevenir deficiencias. Investigaciones más recientes en nutrición sugieren que una ingesta de entre 1,2 y 2 g por kilo de peso puede ser más adecuada para optimizar la salud, e incluso mayor en personas de edad avanzada o en quienes realizan actividad física intensa o entrenamientos exigentes.

Dicho esto, la cantidad ideal de proteína varía según el peso, el nivel de actividad y los objetivos personales de salud. También puede ser necesario ajustar la ingesta en determinadas etapas de la vida, como tras un tratamiento oncológico, durante el embarazo o al prepararse para una prueba de resistencia.

Consejos de nutricionista para cubrir tus necesidades diarias de proteína

En Ancient + Brave sabemos que no siempre es fácil saber si estás consumiendo suficiente proteína. Por eso hemos recopilado algunas recomendaciones prácticas para ayudarte a mantener una ingesta adecuada a lo largo del día.

• Prioriza la variedad frente a la cantidad: apuesta por diferentes fuentes de proteína para asegurar un perfil completo de aminoácidos. Los alimentos de origen animal suelen aportar aminoácidos en mayor concentración, pero también es importante incluir fuentes vegetales, que ofrecen beneficios nutricionales más allá de su contenido proteico. Equilibrio, calidad y variedad son fundamentales.
• Empieza el día pensando en proteína: incluir proteína en el desayuno puede marcar la diferencia. Algunas ideas son tostadas con alubias blancas y feta, salmón ahumado con espinacas y huevo, tortitas proteicas con frutos rojos o unas gachas enriquecidas con proteína. Añadir péptidos de colágeno al café o al té es una forma sencilla de aumentar la ingesta sin cambiar tu rutina.
• Suma pequeños aportes: incorpora complementos ricos en proteína a tus platos, como semillas de cáñamo, frutos secos, garbanzos tostados, huevo cocido, mezcla de semillas, yogur griego natural o dados de tofu crujiente. También puedes sustituir el cuscús por quinoa o lentejas para aumentar el contenido proteico.
• Aprovecha los batidos: los smoothies son una opción práctica para añadir proteína, ya sea en el desayuno o como merienda. Puedes incluir una proteína en polvo de calidad o colágeno para reforzar el aporte diario.
• Recurre a proteína en polvo cuando lo necesites: en los días en los que alcanzar tus necesidades proteicas requiere un apoyo extra, Brave Ancestral Protein puede ser una opción práctica. Aporta 22 g de proteína por ración, junto con botánicos vegetales y vitaminas del grupo B, en una fórmula pensada para acompañar la demanda energética del día a día.

Preguntas frecuentes

Resuelve tus dudas sobre la proteína aquí.

¿Qué es una proteína completa?

Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Un ejemplo es el aislado de proteína de ternera, un ingrediente clave en la proteína completa de Ancient + Brave por su perfil nutricional concentrado y su aporte de todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?

En España, la recomendación oficial para adultos es de aproximadamente 0,8-1 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Esta cantidad está diseñada para prevenir deficiencias, pero representa un mínimo, no necesariamente un nivel óptimo para la salud, la composición corporal o el envejecimiento saludable.

Investigaciones más recientes sugieren que muchas personas pueden beneficiarse de ingestas superiores:

• 1,2 - 1,6 g/kg al día en adultos generalmente sanos
• 1,6 - 2,2 g/kg al día en personas que entrenan con regularidad, buscan perder peso o son mayores, para ayudar a preservar la masa muscular

La proteína puede obtenerse a partir de una combinación de fuentes vegetales, animales y proteínas en polvo. Además, distribuir la ingesta de forma equilibrada a lo largo del día suele ser más eficaz que concentrarla en una sola comida.

¿Puedo cubrir mis necesidades de proteína con una dieta vegana o basada en plantas?

Sí, es posible cubrir las necesidades proteicas con una dieta vegana o basada en plantas. No obstante, suele requerir una planificación más consciente, ya que las fuentes vegetales tienden a aportar proteína en menor concentración que las de origen animal. Combinar distintas proteínas vegetales o incluir opciones más concentradas como tofu, tempeh, legumbres y proteínas en polvo puede facilitar alcanzar los objetivos diarios.

Aislado de ternera vs proteína de suero (whey): ¿cuál es mejor para mí?

Tanto la proteína de suero como el aislado de ternera pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias. La elección dependerá de factores como tu edad, estilo de vida y preferencias alimentarias. Sin embargo, algunas personas experimentan molestias digestivas con el suero. En esos casos, una proteína formulada con aislado de ternera, como Brave Ancestral Protein de Ancient + Brave, puede resultar una opción más cómoda.